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Trainingsplan Hypertrophie-Spezifisches Training (HST)

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Trainingsplan Hypertrophie-Spezifisches Training HST

Trainingsplan Hypertrophie-Spezifisches Training (HST)

Review: 5

Ein Trainingssystem für Muskelaufbau nach wissenschaftlichem Standard
Trainingsplan by
Trainingsfrequenz:
– Training 3 mal wöchentlich
– Zwischen zwei Trainingseinheiten immer mindestens ein Tag Pause

Geeignet für Ziele:
– Muskelaufbau
– Definition / Fettabbau
– Steigerung des allgemeinen Kraftniveaus

Empfohlene Leistungsstufe:
– Fortgeschrittene ab 1 Jahr Trainingspraxis
– Geübte ab 6 Monaten Trainingspraxis

Trainingsart:
– Ganzkörpertraining

Dauer des Trainingsprograms:
– 8-14 Wochen

Hypertrophie-Spezifisches Training mag auf den ersten Blick ungewöhnlich erscheinen, fühlt es sich doch – Verglichen mit herkömmlichen Trainingssystemen für Muskelaufbau – subjektiv “lasch” an. Doch Hypertrophiespezifisches Training hat es in sich. Wäherend andere Trainingssysteme im Bodybuilding und Kraftsport eher aus einem Lifestyle heraus entstanden sind und oftmals gar nicht auf den Faktor Muskelaufbau (Hypertrophie) optimiert sind, orientiert sich Hypertrophiespezifisches Training einzig und allein an harten wissenschaftlichen Fakten aus der Muskelaufbau-Forschung.

Warum das Trainingssystem Sinn macht, erfährst du im ersten Teil der Artikelreihe Hypertrophie-Spezifisches Training (HST). Mehr über die Trainingsprinzipien im Hypertrophie-Spezifschen Training erfährst du im zweiten Teil der Artikelreihe Hypertrophie-Spezifisches Training (HST). Damit du dein Hypertrophie-Spezifisches Training in der Praxis erfolgreich umsetzen kannst, empfehle ich dir, beide Artikel zu lesen, bevor du mit dem Training beginnst.

Aufbau Trainingszyklus

7-14 Tage strategische Dekonditionierung (nur Ausdauertraining und Eierschaukeln erlaubt)
Dauer Trainingsart Sätze pro Muskel Wiederholungen
1-2 Wochen Ganzkörper Training 3x/Woche 2-3 15
1-2 Wochen Ganzkörper Training 3x/Woche 2-3 12
1-2 Wochen Ganzkörper Training 3x/Woche 2-3 10
1-2 Wochen Ganzkörper Training 3x/Woche 2-3 8
1-2 Wochen Ganzkörper Training 3x/Woche 2-3 6
3-4 Wochen Ganzkörper Training 3x/Woche 2-3 5

 

Aufbau Trainingseinheit

Aufwärmen: ca. 10 Minuten leichtes Cardiotraining
Muskelgruppe Übungen Sätze Wdh.
Beine Kniebeugen 1 15 => 5
Beine (Oberschenkelvorderseite) Beinstrecken an der Maschine 1 15 => 5
Beine (Oberschenkelrückseite) Beinbeugen an der Maschine 1 15 => 5
Rückenstrecker, Beine, oberer Rücken u.a. Kreuzheben 1 15 => 5
Oberer Rücken Klimmzüge, breit, mit Zusatzgewicht 1 15 => 5
Oberer Rücken Enges Rudern am Kabelzug 1 15 => 5
Brust Schrägbankdrücken 1 15 => 5
Brust Cable Cross 1 15 => 5
Schulter (seitlicher u. vorderer Anteil) Schulterdrücken mit Kurzhantel 1 15 => 5
Schulter (seitlicher u. vorderer Anteil) Seitheben 1 15 => 5
Schulter (hinterer Anteil) Seitheben vorgebeugt 1 15 => 5
Außenrotatoren Außenrotation mit Kurzhantel liegend 1 15 => 5
Bizeps Bizepscurls mit Kurzhantel 1 15 => 5
Bizeps Hammercurls 1 15 => 5
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug, einarmig 1 15 => 5
Trizeps French Press 1 15 => 5
Bauch Crunches mit Zusatzgewicht 1 15 => 5
Waden Wadenheben an der Multipresse 1 15 => 5
Abwärmen: ca. 10 Minuten leichtes Cardiotraining

 

Jeder Satz wird 1-2 Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens beendet. Es werden keine Intensitätstechniken angewendet.

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Der Beitrag Trainingsplan Hypertrophie-Spezifisches Training (HST) erschien zuerst auf bodyfit.tips.


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