Trainingsplan Hypertrophie-Spezifisches Training (HST)
Ein Trainingssystem für Muskelaufbau nach wissenschaftlichem Standard
Trainingsplan by Bodyfit.tips
– Training 3 mal wöchentlich
– Zwischen zwei Trainingseinheiten immer mindestens ein Tag Pause
Geeignet für Ziele:
– Muskelaufbau
– Definition / Fettabbau
– Steigerung des allgemeinen Kraftniveaus
Empfohlene Leistungsstufe:
– Fortgeschrittene ab 1 Jahr Trainingspraxis
– Geübte ab 6 Monaten Trainingspraxis
Trainingsart:
– Ganzkörpertraining
Dauer des Trainingsprograms:
– 8-14 Wochen
Hypertrophie-Spezifisches Training mag auf den ersten Blick ungewöhnlich erscheinen, fühlt es sich doch – Verglichen mit herkömmlichen Trainingssystemen für Muskelaufbau – subjektiv “lasch” an. Doch Hypertrophiespezifisches Training hat es in sich. Wäherend andere Trainingssysteme im Bodybuilding und Kraftsport eher aus einem Lifestyle heraus entstanden sind und oftmals gar nicht auf den Faktor Muskelaufbau (Hypertrophie) optimiert sind, orientiert sich Hypertrophiespezifisches Training einzig und allein an harten wissenschaftlichen Fakten aus der Muskelaufbau-Forschung.
Warum das Trainingssystem Sinn macht, erfährst du im ersten Teil der Artikelreihe Hypertrophie-Spezifisches Training (HST). Mehr über die Trainingsprinzipien im Hypertrophie-Spezifschen Training erfährst du im zweiten Teil der Artikelreihe Hypertrophie-Spezifisches Training (HST). Damit du dein Hypertrophie-Spezifisches Training in der Praxis erfolgreich umsetzen kannst, empfehle ich dir, beide Artikel zu lesen, bevor du mit dem Training beginnst.
Aufbau Trainingszyklus
7-14 Tage strategische Dekonditionierung (nur Ausdauertraining und Eierschaukeln erlaubt) |
Dauer | Trainingsart | Sätze pro Muskel | Wiederholungen |
1-2 Wochen | Ganzkörper Training 3x/Woche | 2-3 | 15 |
1-2 Wochen | Ganzkörper Training 3x/Woche | 2-3 | 12 |
1-2 Wochen | Ganzkörper Training 3x/Woche | 2-3 | 10 |
1-2 Wochen | Ganzkörper Training 3x/Woche | 2-3 | 8 |
1-2 Wochen | Ganzkörper Training 3x/Woche | 2-3 | 6 |
3-4 Wochen | Ganzkörper Training 3x/Woche | 2-3 | 5 |
Aufbau Trainingseinheit
Aufwärmen: ca. 10 Minuten leichtes Cardiotraining |
Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wdh. |
Beine | Kniebeugen | 1 | 15 => 5 |
Beine (Oberschenkelvorderseite) | Beinstrecken an der Maschine | 1 | 15 => 5 |
Beine (Oberschenkelrückseite) | Beinbeugen an der Maschine | 1 | 15 => 5 |
Rückenstrecker, Beine, oberer Rücken u.a. | Kreuzheben | 1 | 15 => 5 |
Oberer Rücken | Klimmzüge, breit, mit Zusatzgewicht | 1 | 15 => 5 |
Oberer Rücken | Enges Rudern am Kabelzug | 1 | 15 => 5 |
Brust | Schrägbankdrücken | 1 | 15 => 5 |
Brust | Cable Cross | 1 | 15 => 5 |
Schulter (seitlicher u. vorderer Anteil) | Schulterdrücken mit Kurzhantel | 1 | 15 => 5 |
Schulter (seitlicher u. vorderer Anteil) | Seitheben | 1 | 15 => 5 |
Schulter (hinterer Anteil) | Seitheben vorgebeugt | 1 | 15 => 5 |
Außenrotatoren | Außenrotation mit Kurzhantel liegend | 1 | 15 => 5 |
Bizeps | Bizepscurls mit Kurzhantel | 1 | 15 => 5 |
Bizeps | Hammercurls | 1 | 15 => 5 |
Trizeps | Trizepsdrücken am Kabelzug, einarmig | 1 | 15 => 5 |
Trizeps | French Press | 1 | 15 => 5 |
Bauch | Crunches mit Zusatzgewicht | 1 | 15 => 5 |
Waden | Wadenheben an der Multipresse | 1 | 15 => 5 |
Abwärmen: ca. 10 Minuten leichtes Cardiotraining |
Jeder Satz wird 1-2 Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens beendet. Es werden keine Intensitätstechniken angewendet.
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